RAMAZAN BESLENMESÝ

SANKO Üniversitesi Saðlýk Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Araþtýrma Görevlisi Meryem Özdemir, “Beslenmede Ramazan, bayram, tatil ne olursa olsun günlük almamýz gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranlarý deðiþmez. Hiçbir gün daha fazla tüketim için gerekçe deðil” dedi.

Ramazan ayý ile birlikte oruç tutan kiþilerin günlük beslenme þekli ve öðün sayýsýnýn deðiþtiðini anýmsatan Özdemir, üç öðün olan günlük beslenmenin ikiye düþerken, özellikle kýrmýzý et, ekmek, pilav, makarna, hamur iþleri, tatlý, börek tüketiminin arttýðýna, sebze, meyve ve beyaz et tüketiminin azaldýðýna dikkati çekti.

“Günlük hayatýmýzda nasýl azar azar, sýk sýk beslenmek gerekiyorsa, Ramazan’da da bunu sürdürmeliyiz. Öðün sayýsý artýrýlmalý ve mutlaka sahura kalkýlmalýdýr” diyen Özdemir, þöyle devam etti:

“Sahur yemeði yavaþ sindirilen gün boyu besleyici özelliðini sürdüren besinlerden oluþmalý. Sahurda bol su içilmeli, aþýrý yaðlý ve tuzlu besinler tüketilmemeli. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanýn son derece zararlý olduðu unutulmamalýdýr. Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoðurt, peynir gibi gýdalar yenmeli, kan þekerinin düþmesini önlediði için yanýna mutlaka ekmek eklenmelidir. Yiyecek olarak da çorba, az yaðlý yapýlmýþ sebze, zeytinyaðlý yemekler veya hafif kahvaltýlardan birini seçmek en doðrusu olacaktýr.”

ÝFTAR SOFRALARINDA HIZLI YEMEK TÜKETMEYÝN

Ramazan’da yapýlan hatalarýn baþýnda iftarda yemeði hýzlý tüketmenin geldiðinin altý çizen Özdemir, “Ramazan'ýn yemek kültürü açýsýndan en bilinen özelliði iftar sofralarýndaki çeþitlilik ve bolluktur. Ýftar sofralarýnda bir insana yetecek yemeðin 2-3 kat fazlasý bulunabilmektedir. Kan þekeri çok düþük olduðundan kýsa sürede çok miktarda besin tüketme isteði doðmaktadýr” diye konuþtu.

Çok hýzlý bir þekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmenin büyük bir hata olduðunu kaydeden Özdemir, “Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hýzlý yemek yendiðinde bu süre zarfýnda yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alýmýna da zemin hazýrlar” uyarýsýnda bulundu.

ORUÇ BÝR ZAYIFLAMA YÖNTEMÝ DEÐÝLDÝR

Hareket azlýðý ve metabolizma hýzýnýn yavaþlamasýnýn kilo vermeyi zorlaþtýrdýðýný, þiþmanlýk sorunu olan kiþilerin bu dönemi bir perhiz fýrsatý olarak görmesinin yanlýþ olduðunu anlatan Özdemir, oruç tutmakla kilo verilmeyeceðine vurgu yaptý.

Gün boyu aç kalmanýn metabolizma hýzýný yavaþlatarak alýnan besinlerin yað haline gelmesini kolaylaþtýrdýðýný anýmsatan Özdemir, bu durumun kilo artýþýna neden olabileceðini belirtti.

“Ramazan’da kiþiler hareketsiz kalmaya meyillidirler. Kendilerini yormamak için yürüyüþ, koþma gibi aktiviteleri bilinçaltýndan yapmak istemezler” diyen Özdemir, bu nedenle Ramazan ayýnda yeterli ve dengeli yemeye özen göstermeyenler ile az ve sýk beslenmeyenlerin bu ayý kilo alarak bitireceklerini söyledi.

ORUÇ TUTANLAR ÝÇÝN SAÐLIKLI BESLENME ÖNERÝLERÝ

Özdemir, oruç tutanlarý saðlýklý beslenmesi için þu önerilerinde bulundu:

“1. Ýftar zamaný uzun süren açlýðýn sonrasýnda otomatik olarak enerji yoðunluðu fazla olan besinlere yönelmek olasýdýr, ancak onun yerine orucunuzu kuru hurma, kuru kayýsý gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10-15 dakika sonrasýnda kuru fasulye, nohut, yarma ve yoðurt ile hazýrlanan soðuk ayran aþý çorbasý veya baþka bir çorba (veya cacýk) tercih edilebilirsiniz. Ýftarda tüketeceðiniz çorba hem bir miktar sývý ihtiyacýnýzý karþýlayacaktýr hem de mide doygunluðunuzu arttýracaktýr.

2. Orucunuzu açtýktan 30-40 dakika sonra ana yemeðinize geçiniz.

3. Ýftar öðününüzde çorbanýzýn üstüne bir miktar etli sebze yemeði veya ýzgara et ve zeytinyaðlý sebze yemeði ile beraber yoðurt veya ayran tercih edebilirsiniz.

4. Ramazan ayýnda sývý ihtiyacýnýn mutlaka karþýlanmasý gerekir. Dolayýsýyla su tüketiminin yaný sýra, taze sýkýlmýþ meyve sularý, az þekerli veya þekersiz meyve kompostolarý, maden suyu, kavun karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sývý ihtiyacýnýn karþýlanmasý mümkündür.

5. Uzun süre açlýk, kabýzlýk sorununun artmasýna da sebep olabilmektedir. Bu nedenle Ramazan ayýnda bol lifli ve posalý yiyeceklerin aðýrlýklý tercih edilmesinde fayda vardýr. Ekmek ürünlerinin kepekli veya tam taneli olanlarýndan yana tercih yapmak, pirinç pilavý yerine bulgur pilavý veya kuru baklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine aðýrlýk verilmesi bu dönemde yaþanabilecek kabýzlýk sorununu önlemeye yardýmcý olacaktýr.

6. Tatlý tüketiminizi haftada 2-3 defa ile sýnýrlayýn. Tatlýlar yerine kuru meyveler veya meyveli hafif tatlýlarý tercih edin.

7. Baharatlý besinleri tüketmekten kaçýnýn. Baharatlý besinler mide salgýlarýný uyarýr ve oruç sýrasýnda rahatsýzlýk hissedilmesine neden olabilir. Eðer baharatlý besinler tüketilecekse piþirmede veya yemekler tüketilirken sýnýrlý miktarda kullanýlmalýdýr.

8. Ýftardan 1,5-2 saat sonra yapacaðýnýz hafif tempolu bir yürüyüþ besinlerin sindirimine yardýmcý olacaktýr. Ayný zamanda yavaþlayan metabolizmanýzý hýzlandýracaktýr.”

---