RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENMELÝYÝZ?

-SANÝ KONUKOÐLU HASTANESÝ BESLENME VE DÝYET UZMANI ERÖZGÜR: -“GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN ENERJÝ, PROTEÝN, VÝTAMÝN VE MÝNERAL ORANLARI DEÐÝÞMEZ”

 

Özel Sani Konukoðlu Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmaný Ece Erözgür, Ramazan ayý, bayram, tatil ne olursa olsun günlük alýnmasý gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranlarýnýn deðiþmeyeceðini söyledi.

 

Erözgür, “Bu yýl oruç tutanlar günde 17 saat açlýkla karþý karþýya kalacak. Saðlýk sorunu olmayan Müslümanlarýn, iftar, sahur ve ara öðünlerde gerekli enerji, protein, vitamin ve mineralleri dengeli þekilde alabilmeleri için bir yol haritasý hazýrlamalarý gerekir” dedi.

 

Ramazan Ayý’nýn gelmesiyle birlikte oruç tutanlarýn günlük beslenme þeklinin ve öðün sayýsýnýn deðiþtiðini anýmsatan Erözgür, “Üç öðün olan günlük beslenme Ramazanýn gelmesiyle birlikte, ikiye düþmekte, hatta bazý bireyler dikkat etmeyerek tek öðünle, özellikle kýrmýzý et, ekmek, pilav, makarna, hamur iþleri, tatlý, börek tüketimi artmakta, buna karþýlýk sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalmakta” uyarýsýnda bulundu.

 

“Oruç tutmak isteyip riskli grupta bulunanlarýn mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri gerekir” diyen Erözgür, riskli gruplarý ise þu þekilde sýraladý:

“- Kronik hastalýðý olup sürekli ilaç kullanmasý gerekenler mutlaka ilaç saatleri ve dozuyla uzun süreli açlýðý hekimlerine danýþmalý.

- Þeker hastalarý, özellikle insüline baðýmlý olanlarýn mutlaka hekime danýþmasý ve ardýndan bir beslenme uzmaný tarafýndan günlük beslenme planýný almasý gereklidir.

- Çocuklar günlük enerji kullanýmý ve geliþmekte olan vücut yapýlarý sebebiyle bu yýlki sýcak havalar da göz önünde tutulduðunda oruç tutmak konusunda riskli gruptadýr. Özellikle dokuz yaþýn altýndaki çocuklar oruç tutmamalýdýr.

- Seyahatte olanlar, akli dengesi ve  psikolojik durumu bozuk olanlar da oruç tutmayabiliyor.

 

- Emziren anneler ve hamileler için uzun süreli açlýk önerilmiyor.

- 65 yaþ üzerindekiler, böbrek hastalarý ve diyalize baðýmlý olanlarla, kan þekerinde ani düþme (hipoglisemi) sorunu olanlar oruç tutma konusunda risk altýndadýr.

- Mide ve baðýrsak gibi sindirim  sistemi rahatsýzlýðý olanlar, uzun süreli açlýk ve ardýndan boþ mideye yenilen  yemekler sindirim   güçlüðü yaratabilir.

 

-Yeni operasyon geçirmiþ fiziki gücünü henüz saðlayamayanlar.” 

 

SAHURDA UZAK DURULACAK BESÝNLER NELERDÝR?

Erözgür, uzun süreli açlýk metabolizmanýn yavaþlamasýna neden olacaðý için, Ramazan ayýnda 2 ana öðünden biri olan sahurun kesinlikle atlanmamasý gerektiðine vurgu yaptý.

 

 “Sahurda kahvaltýlýk türünde, çok aðýr olmayan fakat ayný zamanda tok tutucu besinler tüketmek gerekir” diyen Erözgür, þöyle devam etti:

 

“Tuzlu peynir, zeytin, salam, sucuk gibi gýdalar hem gün içerisinde susuzluk hissini arttýrdýðý, hem de yaðlý olup kilo artýþýna neden olabileceðinden uzak durulmasý gerekir. Bunlarýn yerine yað ve tuz oraný düþük füme etler, zeytin yerine yaðlý tohumlar ceviz, badem, fýndýk tüketilebilir.

 

Sahurda daha çok hafif kahvaltý, çorba, az yað ile hazýrlanmýþ zeytinyaðlýlar tercih edilmeli. Mide rahatsýzlýklarýnýn oluþmasýný engelleyebilmek için özellikle yaðlý besinlerden, kafein içeren kahve ve kakao tüketiminden kaçýnýlmalý ve yemeðin hemen üzerine uykuya yatýlmamalý.”

 

RAMAZAN’IN SÜPER 5’LÝSÝ

Erözgür “Ramazanýn süper 5’lisi” olarak adlandýrdýðý yumurta, süt/yoðurt, tam buðday ekmeði, salata ve baharatlarla ilgili bilgiler de paylaþtý. 

 

Anne sütünden sonra en kaliteli proteine sahip olan yumurtanýn tok tutmada en etkili besinlerden biri olduðunu ifade eden Erözgür, “Düþük kalorisi, yüksek protein içeriði, uzun süre tok tutuþu ve oldukça besleyici öðeler barýndýrmasý, yumurtayý sihirli besine dönüþtürmektedir” diye konuþtu.

 

Sahurda bir adet haþlanmýþ yumurta veya yumurta ile yapýlmýþ menemen ya da omlet tüketmenin tokluk süresini uzatmada yararlý olacaðýna dikkati çeken Erözgür, “Yumurtanýn demirini öldürmemek için yanýnda çok açýk çay veya ýhlamur, papatya gibi kafein oraný daha düþük bitki çaylarý tercih edilebilir” ifadelerini kullandý.

 

Erözgür, süt ve süt ürünlerini sahurda bulundurmanýn tokluk süresini uzatacaðýna iþaret ederek, þunlarý kaydetti:

 

“Ýçerdiði yüksek protein ile çabuk acýkmanýzý engellemektedir. Sahurda süte yer açmak, içerisinde bulunan kalsiyumun yað yakýcý etkisinden faydalanmanýz da çabasý olacaktýr. Sahurda  ekmeði tercih etmek uzun süre tokluk saðlamaya yardýmcý olur. Ekmek karbonhidrat grubundan bir besin olduðu için sindirimi aðýzda baþlamaktadýr. Siz sahurunuzu yaparken tokluk sinyallerini beyine göndermektedir. Çabuk doymanýzý saðlayan esmer ekmek, uzun bir tokluk süresi de saðlayacaktýr.

 

Zayýflamak ve tokluk süresini uzatmak isteyen herkesin sofrasýnýn baþköþesinde yer alan salata sahurda da kurtarýcý rolü üstlenmektedir. Salatalara katýlan sirke ve limon, sindirimin daha da uzamasýna neden olarak aç kalmadan oruç tutmanýzý saðlar. Kilo alýnmak istenmiyorsa salatada bir süre soslardan uzak kalýnmasýnda fayda var.”

 

Baharatlara iliþkin deðerlendirme yapan Erözgür, kan þekerini düzenleyen, metabolizmayý hýzlandýran tarçýnýn, mucize baharatlar arasýnda bulunduðunu ve tatlý krizlerini önlemek amacýyla þekersiz kakao ve tarçýn tercih edilebileceðini anlattý.

 

Ramazan ayý süresince tarçýný bol miktarda kullanmanýn aç kalýnan süre boyunca tokluk süresini uzatacaðýnýn altýný çizen Erözgür, tarçýna süt, yoðurt, su ve çayda, meyvelerin üzerinde yer verilebileceðine dikkati çekti.

 

SUSUZLUK GÝDERÝCÝ MEYVE: KARPUZ, SALATALIK

Yaz mevsimine denk gelen Ramazan ayýnda açlýktan daha önemli bir konu varsa onun da susuzluk olduðuna iþaret eden Erözgür, þu uyarýlarda bulundu:

 

“Günlük 2 litre su tüketmeyi ihmal etmeyin. Susamamak için içtiðimiz bol suyun yanýnda su içeriði yüksek besinleri tüketmek de susuzluðumuzu bastýrmamýza yardýmcý olacaktýr. Susuzluðumuzu bastýracak besinlerin kralý ise karpuzdur. Tam bir yaz meyvesidir. Ýçerdiði düþük kalori ile de kilo almanýzý engeller.”

 

Erözgür’ün örnek Ramazan diyeti ise;

 

SAHUR:  

 Açýk çay/bitki çayý(þekersiz)

Bir adet haþlanmýþ yumurta veya bir yumurta sarýsý+iki yumurta beyazý ile yapýlmýþ menemen ya da sebzeli omlet

Ýki parmak kalýnlýðýnda  büyüklüðünde beyaz peynir (az yaðlý/light)

Üç adet tam ceviz içi veya 10 adet badem

Bol söðüþ sebze ve yeþillik

Bir dilim karpuz veya bir adet þeftali

Bir kase yoðurt+bir çay kaþýðý tarçýn eklenmiþ

Ýki - üç ince dilim esmer  ekmek (tam buðday ekmeði/çavdar ekmeði/yulaf ekmeði)

 

ÝFTAR

B su bardaðý su+b adet medine hurmasý

Bir kase çorba (içtikten sonra 15 dakika beklenilmesi gerekmektedir)

Bi küçük tabak kýymalý sebze yemeði (susuz)

Bol salata (Bir yemek kaþýðý zeytinyaðý, sirke ve limon eklenmiþ)

Bir su bardaðý ayran/ bir kase cacýk/ yarým kase yoðurt(yarým yaðlý)

Ýki ince dilim ekmek (tam buðday ekmeði, çavdar ekmeði, yulaf ekmeði)

 

ARA ÖÐÜN

Bir porsiyon meyve

Bir çay bardaðý leblebi

---

•